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Treine em casa

Se você tem rolo de treino em casa, ou uma bike estacionária, não vai ficar fora de forma nesses tempos de recolhimento devido à pandemia do coronavírus.

Tags: treinamento planilhas de treino treinamento intervalado treinamento contínuo
Novo - 19/03/2020 18:20:30



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Se você tem rolo de treinamento em casa, ou uma bike estacionária, não vai ficar fora de forma nesses tempos de recolhimento devido à pandemia do coronavírus. Preparamos vários treinos para você fazer no conforto do seu lar.

Para monitoramento e ajustes em seu treino, nós vamos usar a tabela de percepção subjetiva do esforço (PSE). Veja a tabela a seguir:

 

Cada classificação da sua percepção tem um descritor correspondente. Por exemplo, a classificação 5 indica que a sua percepção do esforço deve ser “difícil”. A classificação 6 indica que a sua percepção do esforço deve ser algo entre “difícil” e “muito difícil”.

Nas planilhas de treino existem orientações quanto à relação de marchas e a resistência da bike. Se você estiver em um rolo livre poderá alterar as relações de marcha da bike conforme essas orientações. Se você estiver em um rolo fixo poderá alterar as relações de marcha da bike e também a resistência do rolo. Se você estiver em uma bike estacionária, poderá alterar a resistência da bike.

Se a sua bike não tem cadencímetro, você pode instalar o aplicativo Motosumo em seu celular. Ele vai te auxiliar a permanecer nas cadências sugeridas em nossas planilhas (a cadência é medida em rpm).  Instale- o e faça o seu cadastro. A seguir, acople o seu celular no guidão da bike por meio de uma liguinha de dinheiro.  O celular deve estar bem instalado para que o aplicativo consiga captar a sua cadência de forma correta.

Estamos prontos?

A seguir você encontrará 4 treinos com objetivos diferentes.

1. Desenvolver resistência aeróbia (50 min)

Nesse treino não há intervalos de descanso.

5 min: giro livre, PSE = 2 (relação de marchas e/ou resistência confortáveis)

5 min: giro livre, PSE = 3 (relação de marchas e/ou resistência confortáveis)

8min: giro 90 rpm, PSE = 4 (relação de marchas e/ou resistência intermediárias)

8 min: giro a 70 rpm, PSE = 4 (relações de marchas e/ou resistências pesadas)

5 min: giro a  80 rpm, PSE = 3 (relações de marchas e/ou resistência intermediárias)

8 min: giro a 90 rpm, PSE = 4 (relações de marchas e/ou resistência intermediárias)

6 min: giro a 60 rpm, PSE = 4 (relações e/ou resistências pesadas)

5 min: giro livre, PSE = 2 (relações de marchas e/ou resistência confortáveis)

 

2. Desenvolver força (37 min)

Nesse treino há intervalos de descanso. Portanto, você deve caprichar nas relações e resistências mais pesadas, procurando terminar o intervalo de esforço com muita necessidade de descansar.

5 min: giro livre, PSE = 2 (relação de marchas e/ou resistência confortáveis)

5 min: giro livre, PSE = 3 (relação de marchas e/ou resistência confortáveis)

2 x (4 min: giro a 60 rpm, PSE = 5  e depois 1 min: giro livre, PSE = 2) (relações e/ou resistências bem pesadas)

2x  (4 min: giro a 60 rpm, PSE = 6 e depois 2 min: giro livre, PSE = 2) (relações e/ou resistências bem pesadas)

5 min: giro livre, PSE = 2 (relação de machas e/ou resistência confortáveis)

 

3. Melhorar os giros com cadências elevadas (39 min)

Esse treino é intervalado e é recomendado para pessoas que já pedalam há algum tempo.

 5 min: giro livre, PSE = 2 (relação de marchas e/ou resistência confortáveis)

5 min: giro livre, PSE = 3 (relação de marchas e/ou resistência confortáveis)

2 x (3 min: giro a 95 rpm, PSE = 5  e depois 1 min: giro livre, PSE = 2) (relação e resistência intermediárias)

2x  (3 min: giro a 100 rpm, PSE = 6  e depois 1 min: giro livre, PSE = 2) (relação e resistência intermediárias)

2x  (3 min: giro a 95 rpm, PSE = 7  e depois 1 min: giro livre, PSE = 2) (relação e resistência pesadas)

5 min: giro livre, PSE = 2 (relação de marchas e/ou resistência confortáveis)

 

4. Aprendendo a trabalhar em altas intensidades (26 min)

Esse treino tem uma parte contínua e outra intervalada. É recomendado para pessoas com mais experiência no pedal, devido às altas intensidades sugeridas.

5 min: giro livre, PSE = 2 (relação de marchas e/ou resistência confortáveis)

5 min: giro livre, PSE = 3 (relação de marchas e/ou resistência confortáveis)

4 min: giro a 90 rpm, PSE = 4 (relação de marchas e/ou resistência intermediárias)

3 min: giro a 60 rpm, PSE = 5 (utilize relações e/ou resistências pesadas)

4x (60s giro a 70 rpm, PSE = 8 e depois 2 min: giro livre, PSE = 2) (relações e/ou resistências bem pesadas)

6x (40s giro a 80 rpm, PSE = 9 e depois 2 min: giro livre, PSE = 2) (relações e/ou resistências bem pesadas)

4x (15s SPRINT, PSE = 10 e depois 2 min: giro livre, PSE = 2) (relações e/ou resistências máximas)

 

Siga as orientações e boas pedaladas!

E não se esqueça de postar nos comentários como foi a sua experiência!

 

Forte abraço!

Sylvia Boaventura

 

 


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