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Controle do treino por FC?

Você sabia que o controle do treino por meio da frequência cardíaca tem suas vantagens e limitações? Venha conosco que vamos falar sobre esse assunto nessa matéria!

Tags: Ciclismo Indoor, Wide Instructor, Wide Master Instructor, Metodologia Wide Cycling, Frequência Cardíaca, Controle do treino
28/06/2018 18:14:01



http://widecycling.com.br/content/blog/images/controle-do-treino-por-fc-833ca2cb04ac9d7cf427924808e8ce9d.jpg

A FC é uma variável fisiológica muito utilizada pelos professores de Ciclismo Indoor com o objetivo de realizar o controle da carga de treinamento dos seus alunos. O controle da carga consiste em monitorar as respostas ao treino e realizar os ajustes quando se fizer necessário. Falando de uma forma bem simples: o aluno está treinando durante a aula e o professor monitora a sua FC por meio de um cardio-frequencímetro (monitor de FC). Quando a FC está fora da zona de treinamento estipulada pelo professor, o ajuste na carga de treino é realizado. Uma das formas de realizar o ajuste da carga de treino é, por exemplo, alterando-se a resistência da bike estacionária.

As zonas de treinamento são determinadas por meio de percentuais da frequência cardíaca máxima (Fcmáx). Para minimizar ou até mesmo eliminar erros, a FCmáx deve ser determinada por meio de teste de esforço máximo em laboratório. Entretanto, nós sabemos o quão difícil e caro seria levar cada aluno praticante da modalidade para realizar esse teste. Na verdade, é inviável. Sendo assim, os professores recorrem a equações de regressão para estimar o valor da FCmáx dos clientes.

1. Como estimar a FCmáx?

A equação mais usada pelos professores para estimar a FCmáx é:

FCmáx = 220 – idade

Apesar da grande aceitação dessa equação, ela não tem validade científica (ROBERGS e LANDWEHR, 2002; TANAKA, MONAHAN e SEALS, 2001). Inclusive, seu uso pode levar a um erro de estimativa da FCmáx de cerca de 7 a 10 batimentos/minuto (ROBERGS e LANDWEHR, 2002). Além disso, não se sabe para qual tipo de população essa equação se destina. Ou seja, em quais pessoas é mais adequado aplicar essa equação: mulheres? Crianças? Homens? Cardiopatas? Sedentários? Treinados?

Agora eu vou te dar uma notícia boa e uma notícia ruim.

Vamos começar pela boa notícia primeiro?

Essa equação (FCmáx = 220 – idade) não é a única que existe. Na verdade, existem várias equações para estimativa da FCmáx. Para você ter uma ideia, citarei algumas no quadro abaixo:

 

São muitas, não é? E olha que não citei nem a metade! Se quiser saber a referência de cada uma dessas equações (menos a última), confira no artigo de Robergs e Landwehr (2002).

Você deve estar se perguntando: qual dessas eu poderei usar para prescrever as zonas de treino dos meus alunos?

Agora vem a notícia ruim. Não existe na literatura uma recomendação que diga: essa é a melhor, é 100% fidedigna. Além disso, observe o erro padrão de estimativa para cada uma das equações (quando houver).  São erros altos e que, com certeza, refletirão na estimativa da FCmáx do seu aluno.

E agora?

Bem, se precisamos estimar uma valor de FCmáx para prescrever as zonas de treinamento do aluno, devemos buscar uma equação que, pelo menos, tenha sido determinada especificamente para a população praticante de Ciclismo Indoor. O objetivo dessa estratégia é tentar ser o mais assertivo possível. No nosso caso especificamente, poderíamos usar a equação proposta por Pereira e Garganta (2007): FCMÁX = 205 – 0,7 (idade). Mas lembre-se: essa equação fornecerá apenas uma estimativa da FCMÁX! Portanto, você deverá usá-la com cautela e sabendo que os cálculos de zona de treinamento para o seu aluno não serão 100% fidedignos.

2. Prescrição do exercício por meio de percentuais da FCMÁX

Exemplo: suponha que seu aluno tenha 41 anos. Utilizando a equação de Pereira e Garganta (2007): FCMÁX = 205 – 0,7 (idade), encontramos que para esse aluno a FCMÁX = 176 bpm. Se você quiser que ele treine, por exemplo, na zona entre 75 a 80% da FCMÁX , basta multiplicar 0,75 x 176 e 0,8 x 176. Encontrando, para essa zona os valores de 132 a 141 bpm. Logo, seu aluno deverá treinar entre 132 a 141 bpm.

Nessa altura você já deve estar se perguntando: em quais percentuais da FCMÁX  o meu aluno deverá treinar? Isso depende de dois fatores:

  • Método de treinamento que você está aplicando em sua aula (contínuo ou intervalado);
  • Nível de condicionamento dos seus alunos (iniciantes, treinados ou altamente treinados).

Nas aulas que utilizam os métodos intervalados, a intensidade deve ser maior do que nos treinos contínuos em que o aluno treina sem intervalos de recuperação. Falando em intensidade, é bem provável que os seus alunos iniciantes não consigam treinar em altos percentuais da FCMÁX. Se você usa a FC para controlar a carga nos treinos de Ciclismo Indoor, deverá fornecer informações específicas para alunos iniciantes e alunos treinados. Lembra-se do princípio da individualidade biológica? Embora o Ciclismo Indoor seja uma aula coletiva, não devemos jamais desrespeitar esse princípio do treinamento esportivo em nossas aulas.

Então vamos lá! As sugestões a seguir foram fornecidas por Denadai e Greco (2005):

Para os treinos intervalados curtos (intervalado intensivo), utilizar os percentuais maiores. Porém, existe uma dificuldade em fazer o controle da frequência cardíaca em treinos intervalados curtos. Isso será discutido no tópico: vantagens e desvantagens do uso da FC para prescrever o treinamento.

3. Prescrição do exercício por meio da frequência cardíaca de reserva

Um método alternativo para estabelecer a zona de treinamento é denominado método de Karvonen. Esse método utiliza a frequência cardíaca de reserva (FCres), que nada mais é do que a diferença entre a FCMÁX e a frequência cardíaca de repouso (FCrep).

FCres = FCMÁX - FCrep

Para estimar a FCMÁX do seu aluno você pode usar a equação proposta por Pereira e Garganta (2007): FCMÁX = 205 – 0,7 (idade). A frequência cardíaca de repouso você pode pedir que seu aluno meça ao acordar. Peça-o para dormir com a cinta do cardio-frequencímetro corretamente posicionada. Ao acordar espontaneamente (sem despertador) e antes de realizar qualquer movimento ou conversar com alguém, ele deverá verificar o valor da FC indicada no relógio do aparelho.  Para se tornar mais precisa, o ideal é que essa medição seja realizada duas vezes, em dias diferentes. Pegue os dois valores e ache a média aritmética entre eles. O valor encontrado será a FCrep do seu aluno.

Para encontrar o valor da FCtreinamento correspondente a algum percentual, use a equação proposta por Karvonen:

FCtreinamento = FCrep + % (FCres)

Exemplo: suponha que seu aluno tenha 41 anos e que a FCrep dele seja de 55bpm. Utilizando a equação de Pereira e Garganta (2007): FCMÁX = 205 – 0,7 (idade), encontramos que para esse aluno a FCMÁX = 176 bpm. A FCres será 176bpm – 55bpm = 121 bpm

Se você quiser que ele treine, por exemplo, na zona entre 75 a 80% da FCres, basta fazer o seguinte:

FCtreinamento = 55 + 0,75 (121) = 146 bpm

FCtreinamento = 55 + 0,8 (121) = 152 bpm

Portanto, seu aluno deverá treinar na zona entre 146 bpm e 152 bpm.

Note que há diferença na zona de frequência cardíaca de treinamento quando a calculamos pelo método de percentual da FCMÁX e pelo método de percentual da FCres. Para o aluno dos nossos exemplos, com FCMÁX = 176bpm; FCres = 121bpm e idade de 41 anos, foi encontrado o seguinte:

Qual dos dois métodos devemos usar?

Bem, eu sempre sugiro utilizar a equação de Karvonen. Isso porque ela leva em conta a FCrep que diminui com o treinamento. Assim, à medida que o aluno fica melhor condicionado, sua FCres aumentará (FCres = FCMÁX - FCrep) e isso será refletido no valor da FCtreinamento para um mesmo percentual da FCres. Lembre-se que a FCMÁX não altera com o treinamento.

E agora você deve estar se perguntando: em quais percentuais da FCres  o meu aluno deverá treinar? Novamente, isso dependerá do método de treinamento que você utilizará em sua aula e do nível de condicionamento físico dos seus alunos:

 

4. Vantagens e desvatagens do uso da FC como parâmetro de controle do treino

Você já sabe que a FC é muito usada como parâmetro de ajuste da carga de treinamento em várias modalidades. Porém, existem vantagens e desvantagens e nós devemos conhecê-las para fazer escolhas ponderadas e orientar da melhor forma possível os nossos alunos.

Vantagens:

  • é um método barato e de fácil acesso. Muitos alunos de academia podem adquirir facilmente um monitor de FC;
  • a medição da FC é simples e rápida;
  • auxilia os alunos iniciantes no conhecimento das reações do coração ao esforço físico e, como consequência, no controle desse esfoço;
  • permite individualizar o treino em uma aula coletiva como o Ciclismo Indoor;
  • é um método não invasivo para determinar as zonas de treinamento.

 Desvantagens:

  • nós sabemos que a prescrição do treino por meio da FC exige que conheçamos a FCMÁX do sujeito. Como você viu nas discussões anteriores dessa matéria, as equações que estimam a FCMÁX podem apresentar erros que, com certeza, refletirão no cálculo das zonas de treinamento, podendo superestimar ou subestimar a FC de treinamento;
  • A FC é uma variável difícil de controlar porque existem vários fatores que podem influenciá-la durante o treinamento (ACHTEN e JEUKENDRUP, 2003):
    • Nível de hidratação do sujeito;
    • Estresse e ansiedade;
    • Álcool;
    • Privação de sono;
    • Temperatura ambiental;
    • Altitude.

A influência desses fatores pode levá-lo a uma conclusão falsa sobre o desempenho do seu aluno.

  • A efetividade da FC como parâmetro de ajuste da intensidade de um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser limitada. A FC não informa sobre a intensidade de exercícios realizados acima da velocidade ou potência associadas ao VO2MÁX como, por exemplo, em um sprint de 30s. Isso está relacionado ao atraso da resposta da FC no início do exercício: ela não acompanha a resposta do consumo de oxigênio (VO2).  Essa inércia da resposta da FC também ocorre nos intervalos de recuperação: ela demora a reduzir e isso pode superestimar o trabalho real que ocorre durante a recuperação. Assim, a diferença temporal entre as respostas da FC e do VO2 durante uma sessão de HIIT limita a nossa habilidade de estimar a intensidade de forma acurada durante um HIIT usando a FC sozinha (BUCHHEIT e LAURSEN, 2013).

5. Afinal de contas, usar ou não usar a FC para controlar a carga de treino no Ciclismo Indoor?

Você já sabe que utilizar a FC como parâmetro de controle da carga de treino tem suas vantagens e desvantagens. E é importante que você conheça todas elas para ter bom senso na hora de orientar o seu aluno. Desde que você seja crítico, não há nenhum problema em utilizá-la, principalmente em alunos novatos que ainda precisam conhecer as próprias respostas fisiológicas ao exercício. Muitas vezes pode acontecer de você orientar o aluno a permanecer em uma determinada zona de treinamento da FC (por exemplo, 85% da FCres), e ele ultrapassar esse valor e ainda te dizer o seguinte: “eu estava me sentindo bem e vi que conseguia me doar um pouco mais”. E aí, o que você vai fazer? Pedirá ao aluno para sentar-se na bike porque ele não pode ultrapassar aquele percentual? Se esse aluno não tem nenhuma restrição médica, não faz o menor sentido você tomar essa atitude. E outra, nós sabemos que a música mexe com nossas emoções. E se o seu aluno ouvir uma música durante a aula, ficar emocionado e o coração dele bater mais forte, ultrapassando o percentual que você solicitou? Como você saberá se foi o treino ou a emoção que aumentou a FC dele? E aí, vai pedir ele para sentar-se ou diminuir a resistência porque ele não pode ultrapassar determinado percentual? Pense nisso!

Veja bem: A FC não é a única variável que pode ajudá-lo a fazer o controle da carga de treino. Existe outra que pode funcionar e muito! Mas isso fica para a nossa próxima publicação.

E aí, gostou dessa matéria? Então deixe seus comentários e compartilhe com seus colegas!

Um forte abraço e até a próxima!

Sylvia Boaventura

 Referências

  1. ACHTEN e JEUKENDRUP. Heart Rate monitoring: aplications and limitations. Sports Med, v. 33, n.7, p. 517-539, 2003
  2. BUCHHEIT e LAURSEN. High intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Med, 2013
  3. DENADAI e GREGO. Prescrição do treinamento aeróbio: teoria e prática. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005.
  4. ROBERGS e LANDWEHR. The surprising history of the “HRMÁX = 220 – age” equation. JEP online, v.5, n.2, 2002
  5. PEREIRA e GARGANTA. Proposta de uma equação de regressão para estimar o picoda frequência cardíaca ou a frequência cardíaca máxima de esforço em indoor cycling. Motricidade, v.2, 2007
  6. TANAKA, MONAHAN e SEALS. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, v.37, n1, 2001

 


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